القيمة الغذائية وفوائد البروكلي المسلوق
يُعرف البروكلي المسلوق أيضًا باسم البروكلي الرئيسي، وهو نوع خاص من البروكلي مناسب للتخزين طويل الأمد. يُزرع لعدة أشهر قبل حصاده وله سيقان كبيرة وسميكة وأوراق قوية. يحتوي البروكلي المسلوق على نسبة عالية من فيتامينات أ، ج، ك، كما أنه مصدر غني بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة. يحتوي على سعرات حرارية ودهون منخفضة، وهو مصدر ممتاز للبروتين للنباتيين والنباتيين الصرف. يمكن أن يساعد تناول البروكلي المسلوق الأشخاص في الحفاظ على وزن صحي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة، وحتى تحسين الوظائف الإدراكية.
بالإضافة إلى كونه مغذيًا، يُعتبر البروكلي المسلوق أيضًا صديقًا للقلب بشكل خاص. أظهرت الدراسات أن تناول البروكلي يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). علاوة على ذلك، يمكن للألياف الغذائية الموجودة في الخضار أن تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسكري وأمراض القلب الأخرى. البروكلي المسلوق هو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات ب الثيامين والريبوفلافين والفولات والنياسين، وهي ضرورية لصحة القلب.
بصرف النظر عن فوائده الصحية، فإن البروكلي المسلوق هو أيضًا عنصر غذائي متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق. يمكن طهيه بالبخار أو تقليته أو سلقه أو تحميصه أو إضافته إلى السلطات والحساء والمعكرونة والبيتزا. يمكن أيضًا مزجه مع خضروات أخرى أو إضافته إلى الصلصات والدهون والدهون. نكهة البروكلي المسلوق الخفيفة تجعله إضافة مثالية لأي وجبة، حيث يمكن نكهته بالأعشاب والتوابل لإضافة نكهة فريدة للأطباق.
مخاطر تناول البروكلي المسلوق
يعتبر البروكلي المسلوق آمنًا بشكل عام للأكل، ولكن هناك بعض المخاطر المحتملة التي يجب أخذها في الاعتبار قبل تناوله. يحتوي البروكلي المسلوق النيئ على مركب يسمى جويترين، والذي يمكن أن يتداخل مع امتصاص اليود ويؤدي إلى قصور الغدة الدرقية. لذلك، من المهم طهي البروكلي المسلوق قبل تناوله. يعد الغليان أفضل طريقة لتقليل هذه المركبات، حيث يدمرها بشكل شبه كامل.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد البروكلي المسلوق أيضًا من خطر الغازات لدى بعض الأشخاص. وذلك لأن السكريات الموجودة في البروكلي لا يتم هضمها جيدًا في الأمعاء الدقيقة. نتيجة لذلك، تنتقل هذه السكريات إلى الأمعاء الغليظة حيث يتم تخميرها بواسطة البكتيريا، مما ينتج عنه الغازات. لتقليل هذا الخطر، من المهم طهي البروكلي جيدًا والحد من الكمية المستهلكة.
هناك خطر محتمل آخر وهو ما يسمى “التسنين” في النباتات. إذا تعرض النبات للإجهاد لفترة طويلة جدًا، فقد يدخل في مرحلة التكاثر. نتيجة لذلك، يحول النبات طاقته بعيدًا عن النمو الخضري نحو تكوين الأزهار، مما يؤدي بدوره إلى تسنين النبات. يمكن أن يقلل هذا من القيمة الغذائية للنبات ويجعله أقل مذاقًا. لضمان عدم حدوث ذلك، من المهم حصاد البروكلي المسلوق بمجرد أن يصبح جاهزًا.
أين تشتري البروكلي المسلوق؟
يتوفر البروكلي المسلوق على نطاق واسع في معظم متاجر البقالة. وعادة ما يمكن العثور عليه في قسم المنتجات الطازجة وعادة ما يتم تصنيفه على أنه بروكلي “محصول رئيسي”. ويمكن شراؤه أيضًا من أسواق المزارعين، حيث يكون عادةً أكثر نضارة من الأصناف التي يتم شراؤها من المتجر. عند شراء البروكلي المسلوق، من المهم البحث عن رؤوس خضراء زاهية بدون بقع بنية أو اصفرار. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون السيقان ثابتة ومقرمشة، ويجب أن تكون الأوراق ملونة زاهية.
هل يمكنك تناول البروكلي المسلوق؟
نعم، البروكلي المسلوق آمن للأكل وله العديد من الفوائد الصحية. إنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، ويُستخدم عادةً في أطباق مثل الحساء والسلطات والبيتزا والمعكرونة. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن البروكلي المسلوق النيء يحتوي على مركب يسمى جويترين، والذي يمكن أن يتداخل مع امتصاص اليود ويؤدي إلى قصور الغدة الدرقية. لذلك، من المهم طهي الخضار قبل تناولها. بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من الغازات بعد تناول البروكلي المسلوق بسبب محتواه العالي من السكر، لذلك من المهم الحد من الكمية المستهلكة.
نصائح الطهي والتحضير للبروكلي المسلوق
يمكن طهي البروكلي المسلوق بعدة طرق، ولكن أفضل طريقة لضمان احتفاظه بقيمته الغذائية هي طهيه بالبخار. وذلك لأن الطهي بالبخار يحافظ على جميع الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضار مع تطرية الساق والأوراق. لطهي البروكلي المسلوق بالبخار، أضف بضع بوصات من الماء إلى قدر واتركه حتى يغلي. ضع البروكلي في سلة البخار، وقم بتغطية القدر، وخفض الحرارة إلى متوسطة. اترك البروكلي ينضج بالبخار لمدة 5 إلى 7 دقائق، أو حتى يصبح طريًا ولكن لا يزال مقرمشًا.
يمكن أيضًا تحميص البروكلي المسلوق أو سلقه أو قليّه أو إضافته إلى السلطات والمعكرونة والبيتزا. عند إضافة البروكلي المسلوق إلى طبق ما، من المهم أن تتذكر أنه قد يصبح مرًا إذا تم طهيه لفترة طويلة جدًا. من الأفضل إضافته خلال الدقائق القليلة الأخيرة من الطهي لضمان الحفاظ على نكهته وقيمته الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، من المهم تتبيل البروكلي بالأعشاب والتوابل والصلصات، حيث يمكن أن يعزز ذلك نكهته ويجعله أكثر متعة للأكل.
حقائق غذائية عن البروكلي المسلوق
تحتوي حصة 100 جرام من البروكلي المسلوق النيئ على 28 سعرة حرارية و3 جرام من الألياف الغذائية و2 جرام من البروتين و0.3 جرام من الدهون. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامينات أ، ج، ك، بالإضافة إلى الريبوفلافين والثيامين والنياسين والفولات. بالإضافة إلى ذلك، يعد البروكلي مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة.
هل يمكن أن يحسن تناول البروكلي المسلوق صحتك؟
نعم، يمكن أن يحسن تناول البروكلي المسلوق صحتك بعدة طرق. فقد أظهرت الدراسات أنه يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول “الضار”، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسكري وأمراض القلب الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في تعزيز جهاز المناعة وتحسين الوظائف الإدراكية والحماية من بعض الأمراض. كما أن البروكلي المسلوق منخفض السعرات الحرارية والدهون والسكر، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى الحفاظ على وزن صحي.
كيف يقارن البروكلي المسلوق بالبروكلي الطازج؟
عادةً ما يتم حصاد البروكلي المسلوق بعد أن ينمو لعدة أشهر وينمو سيقان أكبر وأكثر سمكًا وأوراقًا قوية. وبالتالي، فهو أكثر مقاومة للأمراض والآفات، وهو أكثر ملاءمة للتخزين طويل الأمد. ومع ذلك، نظرًا لفترة نموه الطويلة، فإن القيمة الغذائية للبروكلي المسلوق أقل قليلاً من البروكلي الطازج. ومع ذلك، فإن الاختلاف بسيط، وكلا النوعين من البروكلي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
ما هي أفضل الطرق لدمج البروكلي المسلوق في نظامك الغذائي؟
يمكن استخدام البروكلي المسلوق في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك الحساء والسلطات والمعكرونة والبيتزا والأطباق المقلية والصلصات. ولتعظيم قيمته الغذائية، من المهم تجنب الإفراط في طهيه. يعد الغليان أفضل طريقة لطهيه، لأنه يحافظ على فيتاميناته ونكهته مع تقليل المركبات المسببة لتضخم الغدة الدرقية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن مزج البروكلي المسلوق في العصائر أو طهيه في الفطائر أو إضافته إلى العجة والفطائر. كما أنه لذيذ عند تتبيله بالأعشاب والتوابل والصلصات.
